眠りを取り戻す6週間

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何か月も寝床で目を覚ましたまま時計を見つめ、明日のことを心配している。寝る前のスマホをやめ、寝室を暗くし、ハーブティーも試したけれど、根本的には変わらなかった。そんな人のための一冊です。本書は、米国内科学会や米国睡眠医学会などの診療ガイドラインが慢性不眠の第一選択の治療として推奨する「不眠症の認知行動療法（CBT-I）」を、自分で進められる6週間のプログラムにまとめたものです。まず毎朝2分の睡眠日誌をつけ、睡眠効率を計算します。そのうえで、週1回の明確なルールに従って寝床にいてよい「睡眠時間枠」を決めて調整し、寝床を眠る場所に戻す刺激制御法、起床時刻と朝の光で体内時計を整える方法、止まらない考えや眠ろうとする努力を手放すための具体的な技法へと進みます。架空の会社員、智子さんの数字を毎週追いかける計算例があるので、次に何をすればよいかで迷いません。睡眠時無呼吸の疑いなど、先に受診すべきサインや、一人で始めてはいけない人を確かめる安全チェックの章も設けました。交代勤務、時差ぼけ、子育て中、妊娠、更年期、慢性の痛みへの対応、睡眠薬やサプリメントの率直な解説、再発予防の計画づくりも収録しています。睡眠外来の探し方、相談窓口、カフェインの目安、日本でのメラトニンの扱いなど、日本の読者向けの情報は2026年時点の公的な資料にもとづいて整理しました。日誌、計算ワークシート、早見カードもついています。奇跡は約束しません。研究で効果が確かめられた方法を、一歩ずつ実践するための本です。

1. 1印刷用ワークシート・テンプレート（PDF）本書の付録をすべて印刷向けPDFにまとめました。1.7 MB Buyers only

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